女性らしいスタイルになるためにダイエットをしている人は多いでしょう。でも、筋肉を鍛えている人はどのくらいいるでしょうか。女性らしいスタイルになるために、筋肉が必要だと知っている人は多くありません。筋肉質になるまで鍛える必要はありませんが、程よい筋肉をつけることはとても大切です。体重が減るのはもちろん、スタイルが見違えるようになります。
健康的で美しいスタイルを手に入れるために、鍛えておきたい筋肉5つと、おすすめヨガポーズをご紹介します。

美姿勢を下から支える骨盤底筋

骨盤底筋とは、子宮や膀胱、内臓を下から支える筋肉です。骨盤の下にハンモックのようにぶら下がった複数の筋肉をまとめて骨盤底筋と呼びます。
普段なかなか意識しにくい筋肉ですが、骨盤底筋は、女性のスタイル維持に非常に重要な役割を果たします。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤の歪みが直り、つられて、垂れたお尻や出っぱったお腹が正しい位置に戻ります。さらに体幹が安定し、意識しなくても背筋が伸び、正しい姿勢を保ちやすくなります。体重の変化がなくても、すっきりした見た目になることができるのです。
そのほかにも、尿漏れの予防になったり、骨盤の開閉リズムが整い生理痛や冷えが改善したりと、骨盤底筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ(橋のポーズ)

橋のポーズ

骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズは、セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)です。仰向けに寝転がり、両膝をそろえて立て、お尻を上に持ち上げるポーズです。骨盤底筋が鍛えられるだけでなく、下半身全体の血行の改善や、便秘にも効果があります。体の下で手を組み、肩で床を押すようにするとさらに効果が高まります。

猫背解消には僧帽筋

僧帽筋は、首から肩、さらに背中の下の方までを覆う三角形の筋肉です。上半身を後ろから引っ張り、正しい姿勢を保つ役割があります。僧帽筋が弱いと猫背になります。猫背は胸周りを圧迫するため、呼吸が浅くなり、血行も悪くなってしまいます。
僧帽筋を鍛えると猫背が改善し、自然と胸を張った美しい姿勢になれます。血行がよくなるため冷えや肩こりも改善されますよ。

僧帽筋を鍛えるヨガポーズ(弓のポーズ)

僧帽筋を鍛えるヨガのポーズは、ダヌラーサナ(弓のポーズ)です。うつ伏せになり、足首をつかんで体を大きく反らせるポーズです。肩甲骨を寄せるようにすると僧帽筋を効果的に使えます。脚が外に広がらないように注意しながら、できれば太ももも床から離しましょう。内臓をマッサージする効果もあります。

続いて、バストアップとくびれについて。

バストアップの鍵となる大胸筋

大胸筋は、バスト全体を支える大きな筋肉です。バストの脂肪を支える土台の役割があるため、大胸筋を鍛えれば、バストの下垂を防ぐことができます。また、土台を盛り上げることで結果的にバストのサイズも上がります。大胸筋は、大きくて形がきれいなバストには欠かせない筋肉なのです。

大胸筋を鍛えるヨガポーズ(魚のポーズ)

魚のポーズ

大胸筋を鍛えるヨガポーズは、マツヤーサナ(魚のポーズ)です。仰向けの状態で体の下で肘を立てて、胸を天井に向かって突き上げます。大胸筋を大きく伸ばすことで刺激し、筋力アップを図ります。胸を開くので呼吸がしやすくなり、リラックス効果も高いポーズです。

美しいくびれを作る腹斜筋

腹斜筋とは、脇腹部分に斜めについている筋肉のこと。腹斜筋を鍛えることでくびれが生まれ、さらにぜい肉がつきにくい脇腹を作ることができます。くびれを作りたくて腹筋している人もいるかもしれませんが、腹筋で鍛えられるのは、主にお腹の前側にある腹直筋です。腹斜筋は、体をねじったり体を横に倒したりすることでより活発に使うことができます。

腹斜筋を鍛えるヨガポーズ(三角のポーズ)

三角のポーズ ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ

腹斜筋を鍛えるヨガポーズはトリコナーサナ(三角のポーズ)です。脚を大きく開き両手を広げ、上半身を横に大きく倒すポーズです。手の力を使わず、腹斜筋の力で姿勢をキープします。さらにもう片方の手を天井に伸ばし、視線を上に向けることでねじりの動きが加わり、腹斜筋にさらに負荷をかけることができます。

O脚解消と脚やせに効く内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。太ももを内側に引き寄せ、骨盤を締める働きをします。さらに骨盤底筋の働きも助ける、とても重要な筋肉です。内転筋を鍛えれば内ももが引き締まるため太もも全体がすっきりした印象になります。また、太ももをまっすぐに保つ力が強くなるため、O脚の解消にも効果があります。

内転筋を鍛えるヨガポーズ(戦士のポーズ)

英雄(戦士)のポーズ

内転筋を鍛えるヨガポーズは、ヴィラバドラーサナⅠ(戦士のポーズⅠ)です。脚を前後に開き、合掌した手を天井に伸ばすポーズです。下半身を安定させるために内転筋を強く使います。重心を中心に集めるように意識すると、さらに内転筋が刺激されますよ。上半身が反りすぎると腰に負担がかかるので、下腹部に力を入れながらポーズを取りましょう。

おわりに

筋肉は、パワーを出すためだけでなく、美しいスタイルを保つためにも重要なものです。ただ細いだけでなく、しなやかで健康的な体を手に入れたいなら、ダイエットだけでなく、ぜひ筋肉も鍛えてみましょう。
ヨガで筋肉を鍛える時には、ポーズ中に鍛えたい部分に意識を向けることで、さらに効果が高まります。筋肉が強くなれば、ポーズが決まりやすくなり、ヨガをもっと楽しむことができるようになります。楽しみながら美しいスタイルを手に入れましょう。