体の中心にある腰。ここが痛いと、何をするにも辛いですよね。姿勢が悪いことや同じ作業の繰り返し、腹筋・背筋の衰えが原因と言われています。ここでは体の緊張をほぐしながら、筋力アップにつながるポーズをご紹介します。
準備運動としてのポーズ
（１）チャイルドポーズ
仰向けになり、胸の前で両膝を抱えます。息を吐くたびに膝が胸へ近づきます。両手を膝頭に起き、腰を床に押し付けて、円を描くように動かします。５回行います。
（２）ハッピーチャイルドポーズ
チャイルドポーズの状態から、足の甲を外側から手でつかみます。両足をつかんだら、膝を曲げたまま開脚します。気持ちのいい場所を見つけます。見つかったら、小舟が揺れるように、体を小さく左右に揺らして、背中をマッサージします。
腰痛解消に効くヨガのポーズ
猫のポーズ
- 四つん這いになります。膝は骨盤の真下、両手は肩の真下にくるようにします。
- つま先を立て、肩胛骨を寄せ、息を吸いながら、背骨を反らせるイメージで、頭と尾骨を持ち上げます。首の前側、鎖骨、胸が開かれているのを感じます。
- 息を吐きながら背中を丸めます。おへそがお腹の奥に引き寄せられ、目線はおへそへ。背中が伸び、首の後ろが伸びているのを感じます。
- 吸って顔を上げ、吐いて背中を天井へ。呼吸のリズムに合わせて、５回行います。
※注意：腰を反らせすぎないこと。背中や腰に違和感を感じたら、中止すること。
三角のポーズ
- 両足を１メートルほど、大きく開いて立ちます。右足のつま先を体と平行に向け、左足のつま先は体の正面を指すようにします。この時、右足のかかとと左足の土踏まずが一直線になるようにします。
- 息を吸いながら両腕を肩の高さまで上げ、一度吐いて。重心を左足に残したまま、右手が誰かに引っ張られたように、上半身を腰から右足の方へスライドさせます。
- 息を吐きながら、両腕を広げたまま、右腕を床の方へ下ろします。右足のすね、右足首、右足の外側、自分が快適なところをつかみます。
- 両足でしっかりと大地を捉え、左腕を空へ伸ばします。顔と目線は左の指先へ。ご呼吸続けます。体全体が大きく伸びているのを感じます。
- 吸いながら、両手を広げたまま、体を起こし、息を吐きながら両腕を下ろします。反対も同様に行います。
※注意１：体が前傾しないように、上半身を強く保つ。
※注意２：ふらふらとポーズが安定しない場合は、体の正面を向いている方の足やかかと、、あるいは、背中を壁につけて行う。
※注意３：足に力を入れすぎると、膝を痛める可能性があるので、腹筋・背筋で状態を持ち上げる。
※注意４：顔が天井を向かない場合や、違和感を感じた場合は、正面を向いたままにする。
※注意５：足を捉えている手だけで体重を支えず、両手足、腹筋、背筋と、全身を使ってポーズを楽しみましょう。
※６：腰に違和感を感じたら、中止すること。
腰痛解消に向けて
いかがでしたか？三角のポーズは注意事項も多く、最初は難しいかもしれませんが、練習を重ねることで、少しずつポーズが深まり、腰痛も和らいできます。心も体もしなやかな毎日をお送りましょう。
