ヨガってどうやるの?どんなポーズがあるの?そんな初心者でも気軽にできるヨガポーズを紹介します。
ヨガで大切なことはポーズをきめることではなく、自分の心と体を気持ちよく動かすことでリラックスして気楽になること。
心が気楽に、穏やかになってくると、気づいたときにはココロとカラダが美しくしなやかになっていることでしょう。
ぜひ、挑戦してみてくださいね!

※注意:持病があるかたは、事前に医師に相談してください。

  • どのポーズも必ず呼吸とあわせて行います。
  • 呼吸は鼻呼吸で行います。
  • ストレッチ運動ではないので、無理な体のまげのばしは控えましょう。体に痛みがでない程度に動かしていきます。

ヨガポーズ

前屈のポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

ストレッチではないので、ひざは多少まがっても問題ありません。
体の動きと呼吸が連動するように意識をむけます。

  1. 両足を伸ばして座り、両手でつま先をつかむか前に伸ばす。
  2. 息を吸いながら上半身を伸ばす。
  3. 息を吐きながら上半身を前に倒す。
  4. 息を吐ききったらそのまま10秒ほど止める。
  5. 息を吸いながらゆっくりと体をおこす。

上記を2セット行ったら、あぐらをかいて1分ほど休む。

弓のポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

腰に負担がかかるポーズなので無理をしないこと。
意識と視線を上に向けることを心がけます。

  1. うつぶせになり、両手で手首をつかむ。
  2. 息を吸いながら、手と手首を引っ張り合わせるようにして体をそらせてポーズを保つ。視線を上にむけるようにする。
  3. 息を吐きながら、手首をつかんだまま体をゆるめ、おでこを床につけて少し休む。
  4. もう1セット(1~3)行う。
  5. 両手をおでこの下に置き、そのままうつぶせで少し休む。

赤ちゃんのポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

ポーズのあと、カラダにじんわりとくる心地よい刺激に意識を向けてみましょう。

  1. 仰向けに寝て、息を吸う
  2. 息をはきながら、両ひざを折り曲げて両手でかかえる。顔はひざに近づける。
  3. 自然に呼吸をしながら20秒ほど保つ。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと両手両足を床にもどす。
  5. そのままゆったりと呼吸をして休む。(次の「死者のポーズ」)

コブラのポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

体をそらせたときに背中や肩甲骨に感じる刺激に意識を向けてみましょう。

  1. うつぶせになる。おでこを床につけ、両手を脇のしたに添えてしめる。
  2. 息をゆっくりすいながら、ゆっくりと、おでこ→あご→首→肩→胸の順に上半身を持ち上げる。
  3. できるだけ上半身があがったら視線を上に向け、ゆったりと呼吸をする
  4. 息をゆっくり吐きながら、ゆっくりと、胸→肩→首→あご→おでこの順番に上半身を下ろす。
  5. おでこが床についたら両手をおでこの下にそえて1分ほど休む。

舟のポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

腰を痛めているかたは無理をしないようにしましょう。
おなかと視線に意識をむけます。

  1. 両足を伸ばして座る。
  2. 少しひざを曲げてからつま先を上げて、両足を伸ばす。
  3. 両腕は床と平行になるようにまっすぐ持ち上げる。
  4. 頭をあげ、視線は前方に向ける。
  5. 呼吸をしながら、このままキープする。意識はおなかに向ける。
  6. 最初は10秒ほどからはじめ、慣れてきたら徐々に時間をのばしていく。
  7. 終わったら「死者のポーズ」で少し休む。

まだまだ続きます!

魚のポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

うつむきになりがちな胸(ハート)を開きます。のどや首をのばして刺激することは免疫力アップが期待できます。

  1. あおむけになり、両ひじを床につく
  2. 上半身をできるだけそらせて、頭頂を床につける。
  3. ゆったりと呼吸をしながら、30秒ほどキープする。

ひねりのポーズ

からだをひねって、ゆるめたときにくるジンワリとする感覚に意識をむけてみましょう。

  1. 右ひざを立てて、足を交差させて座る。
  2. 左手で右ひざをつかむ。右手はお尻の近く、床に軽くつける
  3. 息を吸う。
  4. 息を吐きながら、そのまま右方向に体をひねる。視線は後ろに向ける。
  5. このまま5回呼吸をする。
  6. 息を吸いながら元の位置にもどす。
  7. 左右の足を組み替えて、同様に1~6を行う。
  8. 左右終わったら、あぐらを組んで30秒ほどリラックスする

逆転のポーズ

初心者でもできるヨガポーズ

足を上にむけることで血流をよくしたり、むくみをとる効果が期待できます。
腰に不安のあるかたは、決して無理をせず、壁を利用して行いましょう。

  1. 仰向けに寝る。
  2. ゆっくりと両足を起こし、垂直に持ち上げる。
  3. そのまま、腰を持ち上げ、両手で腰を支える。
  4. ゆったりと呼吸をしながら、このまま30秒~1分キープする。
  5. ゆっくりと腰と足をおろし、このまま「死者のポーズ」で2~3分ほど休む。

壁をつかったやりかた

  1. 壁にむかってあおむけになる。お尻を壁に近づけて、両足を壁にそってまっすぐ持ち上げる。
  2. 脇をしめて、体のすぐ横におく。
  3. ゆったりと呼吸をしながら、1分~2分キープ。
  4. ゆっくりと足を下ろしたら「死者のポーズ」で少し休む。

慣れてきたら、腰をすこしずつ床から持ち上げて両手で支えてもいいでしょう。

死者のポーズ

シャバーサナ

全身にちからが抜けているかどうか、チェックしながらできればいいですね。

  1. 仰向けに寝る。両手両足はからだから少しだけはなす。
  2. 軽く目を閉じ、ゆったりと呼吸する。全身の力が抜けていくのを感じる。
  3. このまま1~2分ほど休む。
  4. 体を右に向けながら、ゆっくりと起き上がる。

おわりに

いかがでしたでしょうか?ヨガ未経験や初心者の方がヨガに触れるきっかけになれば嬉しいです。ご無理のない範囲で楽しんでみてくださいね!