前面伸ばしのポーズ　プールボッターナーアーサナの効果・ポイント・注意点

ポーズのフロー

1. 杖のポーズで座ります。両脚を揃えて足のつま先を前方に伸ばします。両手はお尻の後ろの方につきます。この時、手のひら１つ分ほどおしりから開けて手をつきます。両手の指は開いておきます。
2. 両方の太ももをぴったりと合わせたまま、脚の付け根の部分を押し出すように持ち上げていきます。この時、真上に胸を引き上げます。足の裏でしっかりと床を踏み込んでおきます。頭を後ろに倒して首の前側を伸ばしていきます。
3. 腰を持ち上げて体を前面に伸ばした状態にします。
4. そのまま深く深呼吸を５回～１０回ほど行います。

効果

腕を鍛えて筋力をアップさせます。たるんだ二の腕を引き締める効果があります。体全体の筋肉を使い、体幹を鍛えます。体の前側を伸ばして、肩や胸を広げます。肩こり解消にも効果があります。前屈の後に行う「緩和ポーズ」としてもおすすめのポーズです。

対象レベル

中級者～上級者

ポイント・注意事項

このポーズは「プールヴァ」は東、つまり体の東側を伸ばすという意味があります。難しく感じる場合は両脚を曲げてテーブルのような形をとる「テーブルのポーズ」から始めると良いでしょう。脚を曲げることで難易度が下がります。テーブルのポーズの場合はひざの下にかかとを置き、肩の真下に手を置くことを意識しましょう。