骨盤は人間の骨格の中心の位置にあり、上半身と下半身をつないでいます。この骨盤が日常生活の何らかの動作により歪むと、骨盤の上にある背骨や下にある脚へも影響を及ぼし、血液やリンパの流れが滞るなど、身体に不調をもたらします。
今回は骨盤調整ヨガについてのまとめと自宅で簡単にできるヨガのポーズ(アーサナ)についてご紹介します!

なぜ今、骨盤調整ヨガか?骨盤の歪みによって起こること

骨盤について

ここでは、まず骨盤について説明します。
骨盤は大きく3つの骨「仙骨」「ふたつの寛骨」「尾骨」と、「仙腸関節」と呼ばれる関節から成り立っています。

骨盤

・仙骨:骨盤の中心にあります。
・寛骨:仙骨の両側にあります。左右の寛骨は「腸骨」「坐骨」「恥骨」により成り立っています。よくヨガでは「坐骨で安定させて座る」という誘導がありますが、この時の坐骨と同じです。
・尾骨:仙骨の先端にあるとがった骨です。
・ 仙腸関節:寛骨と仙骨をつないでいます。骨盤は簡単には動きませんが、この仙腸関節数ミリ単位で動きます。

骨盤は体の中央部分にあり、身体をつないでいます。骨盤が歪むことは身体全体に影響を与えます。

骨盤にはどのような歪みがあるか

では、骨盤にはどのような歪みがあるのでしょうか?次は、骨盤の歪みの種類について見てみましょう。

・ 前傾タイプ
骨盤が前に傾き、反り腰になりやすいタイプです。腰の反りによって、腰や背中に負担をかけやすく、おなかが出たり、お尻が垂れたりする状態をもたらします。・ 後傾タイプ
骨盤が後ろに傾き、猫背になりやすいタイプです。猫背になることで血液不良やむくみを引き起こします。・左右に傾いているタイプ
骨盤の左右どちらかが引きあがったりするタイプです。左右どちらかの筋肉が発達していたりすると起こりやすいタイプで、下半身が太くなったり時に偏頭痛を引き起こしたりします。

以上、大きく3つのタイプに分けてみましたが、ほかにも骨盤がねじれていたり、骨盤の開きも歪みの一つと考えられます。
骨盤が歪むとその上部の背骨や頭は全体のバランスをとろうとして歪みます。また上半身に歪みが生じることで下半身もバランスを取ろうとして歪みます。その結果、O脚やX脚、XO脚を引き起こしたり、下半身が太くなるケースもあります。また、骨盤の歪みから血液やリンパの流れが滞り、偏頭痛や肩こり、腰痛、生理痛、便秘や肌荒れなどが引き起こされます。
骨盤の歪みを調整し、正すことは、身体のバランスを整え、血液やリンパのめぐりを良くし、結果として身体全体が健やかに保たれるようになります。

続いて、骨盤の歪む原因について考えていきます。

骨盤の歪む原因は?

「骨盤調整」や「骨盤矯正」といったことばが現在広く使われるようになってきました。では、なぜ骨盤は歪むのでしょうか?多くの場合は日常生活の様々な動作によって、骨盤は歪むと考えられています。
さて、骨盤を歪ませやすい日常の動作について、見てみましょう!
当てはまるものはありますか?

  • バックを同じ方で持つ。
  • 足をよく組む。またそのときの足の組み方が同じ。
  • 立っているとき、どちらかに体重をかけている。
  • 長時間のデスクワークが多い。
  • 普段からあまり運動しない。
  • スマホを使うなど下を向いている時間が長い。
  • いつも同じ向きに寝る
  • テレビやパソコンを斜めの方向から見る

さて、いかがでしたか?多く当てはまる場合は、骨盤が歪んでいるかもしれません。
また、もうひとつ、骨盤の歪みが簡単にわかる方法があります。

骨盤の歪みが簡単にわかる方法

  • 目を閉じた状態で50歩足踏みをする
  • 最初の場所から大きく左右や前後、また斜めにずれている場合は骨盤が歪んでいるかもしれません

骨盤は1回のヨガですぐに治るというわけではありません。日常生活で意識をすることや、少しずつ継続的にストレッチを行うことで改善されていきます。

骨盤調整ヨガをするときのポイント

骨盤は上半身と下半身をつなげている、結合部です。つまり、骨盤を調整するためには、骨盤周辺だけでなく、全身を動かすことが大切です。そうすることで身体全体の歪みが解消されていきます。また、ヨガのポーズをとっているときは、骨盤の周辺に意識を向けていきます。
また、身体の歪みには様々な原因があるので、身体全体の循環を良くするようにしましょう!
以下は、骨盤に焦点を当てた骨盤調整ヨガのポイントです!

骨盤調整ヨガのポイント

  • 骨盤周辺の筋肉をほぐす(まずは骨盤をしっかり安定させてから動かしましょう。)
  • 仙腸関節の4つの動き…開く、閉じる、右足前、左足前
  • 筋肉のバランスを整える

では、具体的に骨盤周りに効果的なヨガのポーズを見てみましょう!

手軽にできる、骨盤調整ヨガのポーズ5選

骨盤の歪みを治すには、地道に継続することが大切です。ここでは、自宅でも簡単にできる骨盤調整ヨガのポーズを紹介します!

ワニのポーズ

骨盤調整や内臓機能の改善、ストレス緩和に効果的なポーズです。

①仰向けになって寝ます。このとき、両方の肩はマットにしっかりと安定させます。
②右足の膝を曲げ、そのまま左足の上をまたぎ、覆いかぶせるようにします。このときのポイントはおへそのあたりから身体がツイストしているようにすることです。
③右手は右方向にまっすぐ伸ばし、目線も右手の先を見ます
(同じように左足も行う)

ネコのポーズ

猫のポーズ

自律神経のバランスを整え、腰痛の緩和や背中を柔らかくするのにも効果的です。

①四つ這いの状態になります。この時、両手は両肩の真下にしてマットにしっかりとつけましょう。両手の中指はマットに平行になるようにし、指はパーの状態に開きマットを押します。膝が痛い場合は膝下にタオルなどをひきましょう。
②息を吐きながら、背中を丸めていきます。背骨一つ一つを動かすように、滑らかに動き、尾骨はマットのほうへ向けていきます。目線はお腹のあたりに向けましょう。
③息を吸いながら丸めていた背中を反対にそらしていきます。お尻は斜め後ろに向けて突き出し、目線は斜め前を見ていきます。
④ ②と③を呼吸に合わせて繰り返します。

三角のポーズ

三角のポーズ ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ

活力アップや消化機能を促進します。

 

①(右足が前の場合)マットに対し横向きに立ち、右足をマットの前方に置き、両足は肩幅の1.5倍ほどに開きます。右足はマットに平行にし、後ろにな っている左足は斜めに置きます。
②両手を真横に伸ばし、息を吐きながら、右手を床へ、左手を天井のほうにむけます。このとき、右手から左手までが一直線になるようにし、両足でマットを押しましょう。
③お尻が後ろにポコッと出ないように注意し、体全体が薄くなるようにします。胸は開き、目線は上げている左手のほうを見ていきます。

立木のポーズ

木のポーズ

冷えやむくみの改善、下半身の強化や集中力を高めるポーズです。

 

①両足でマットを押すように安定して立ちます。このとき、かかと、親指、小指の3点に意識をします。
②左足に体重をあずけ、右足を曲げながらマットから離し、右足の足裏を左足の足首に置きます。
③さらにいける場合は、右足の足裏を左足の内もものあたりまで移動させます。このとき、右足の足裏で左の内ももを押し、左足は押し返します。

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2

①(右足が前の場合)右足はマットに平行にし、左足は斜めに向け、足幅を肩幅の2.5倍くらいに広げます。
②右手は前方に、左手は後方にまっすぐ伸ばします。このとき、右手と左手が一直線になるように意識します。
③息を吐きながら、右足を曲げ、後ろになっている左足は強くマットを押し、下半身で踏み込みます。そのままの状態で呼吸をしながらキープ。このとき、右の膝は右足の真上になるようにします。また、膝が身体の内側に入りすぎないように注意しましょう。肩は力まず、楽にしましょう。

おわりに

今回は骨盤調整ヨガについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
骨盤の歪みは日常生活のささいな動作で引き起こされます。自宅で簡単にできるポーズを日常に取り入れ、バランスの良い身体づくりを目指してはいかがでしょうか?

noriko
ヨガと旅をこよなく愛するフリーヨガインストラクター。
実家のお寺でヨガイベントを開催。その他都内のゲストハウスを中心にヨガを教えている。