肩こりの原因・症状

現代人の多くが悩まされている肩こり。慢性的に悩まされている人も多いのではないでしょうか。運動不足や冷え、ストレスなど肩こりの原因はさまざま。特に最近では、PCやスマホを長時間同じ姿勢で見続けることが原因となることが多いようです。前かがみの不自然な姿勢を長時間取り続けると、筋肉が緊張し、血行が悪くなり、肩のハリや痛みの症状が現れるのです。
また、肩上部の筋肉は首の方までつながっているため、同時に首の痛みやこりを覚える場合もあります。

肩こりをチェック

肩こりは、ハリや痛みなどの感覚を伴うことが普通ですが、自覚症状がなくても実は肩がこっている、ということもあります。肩こりを放置すると、頭痛や、上半身のバランスの乱れの原因となるため、自分の肩こり度合いを知っておくことは重要です。
そこで、道具を使わずにできる、肩こり度合いの簡単なチェック方法をご紹介します。

チェック方法

体の前で肘を合わせて合掌します。そのままの状態で腕をゆっくり上げていきます。肘が鼻の高さよりも上がれば問題ありません。口の高さくらいまで上がる人は軽度の肩こり、あごの高さ以下の人はかなり肩がこっています。

ヨガポーズで肩こり解消するためには

肩こりは多くの場合、肩をもんだり腕を回したりことで一時的に解消します。しかし、こりにくい肩を作るためには、肩甲骨の可動域を広げるなどの根本的な対策が必要です。肩こりに効果のあるヨガのポーズを6つご紹介します。自宅でも簡単にできるポーズばかりなので、肩こりに悩んでいる人は早速今日から始めてみましょう。

肩甲骨の可動域を広げる

猫のねじりのポーズ

猫のポーズにさらにねじりを加えたポーズです。上半身を思い切り伸ばすので、こりかたまった筋肉をほぐす効果が期待できます。肩甲骨から腕を伸ばすように意識することで、肩甲骨が正しい位置に戻ります。
下記の動画がわかりやすいです。

 

 

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ ゴームカ・アーサナ
座ったまま足を交差させ、背中側で手を組むポーズです。両方の尾骨が地面から浮かないように注意します。ヨガはポーズを取っていく過程でも筋肉を使います。肩甲骨の動きを意識しながら、ゆっくりと完成形を作っていきましょう。このポーズは左右差が出やすいポーズでもあります。ポーズが取りにくい方のキープ時間を長くすることで、体の歪みも改善されます。

魚のポーズ

魚のポーズ マツヤアサナ
寝転がったまま気軽に取れるポーズです。肩甲骨を思い切り寄せることを意識しましょう。続けていくうちに可動域が広がるのを感じられます。頭頂部を地面につけることで、百会というツボを刺激できるので、リラックス効果も高いポーズです。

ダイナミックなポーズで血行改善

鶴のポーズ

鶴のポーズ
鶴のポーズには、手だけでバランスを取るものと、両足をつけたまま前屈するものがあります。肩こり改善には、足をつけたままの方のポーズが効果的です。背中の後ろで組んだ手をできる限り上げることで、肩への負荷を高めることができます。体を大きく倒すことよりも、背筋や膝を曲げないことを意識しましょう。

ダウンドッグ

ダウンドッグ アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
体全体を大きく伸ばすポーズで、肩周りだけでなく全身の血行を改善できます。肩には力を入れず、少し外側に開くようにしましょう。また前重心になると肩に不必要な負担がかかってしまうため、重心は足側に置きます。お尻を頂点としたきれいな三角形が作れることが目標ですが、できない場合は膝を曲げてもかまいません。

ねじったピラミッドのポーズ

ねじったピラミッドのポーズ
足を大きく開き、体を前に倒すポーズです。肩や首をはじめ、背中や足など、全身の筋肉を心地よく伸ばすことができます。体を倒すとき、お腹に力を入れながらゆっくり行うことで腹筋を鍛えることもできます。

肩こり解消ヨガで得られる5つの効果

  1. ✓肩の筋肉が柔らかくなることで、肩こりの改善と予防ができる
  2. ✓首痛や頭痛など、肩こりが原因で起こる症状も改善する
  3. ✓肩甲骨が正しい位置に戻ることで背筋が伸び、美姿勢になれる
  4. ✓血行が良くなり、冷えやむくみを感じにくくなる
  5. ✓体を大きく使うポーズは自然と呼吸が深くなるため、ストレス解消にも効果的

肩こり解消ヨガにあわせて使いたいヨガアイテム

ヨガポール

肩甲骨をさらに効率的に動かすためには、ヨガポールの使用がおすすめ。ヨガポールの上に仰向けになると、肩甲骨でポールを挟むような状態になります。この状態で腕を上下に動かすことで、通常よりも肩甲骨を大きく動かすことができるのです。ポールが肩甲骨の動きをサポートするので、肩甲骨が動きにくくなっている人でも簡単にストレッチができます。

まとめ

ヨガでハッピー

肩こりは、身近すぎる悩みだからこそ、対応が後回しになってしまいがち。治らないものと諦めてしまっている人もいるかもしれません。でも、正しい対策法を理解できれば、必ず改善することができます。今回ご紹介したヨガポーズは、即効性がある上に、長期的に体質を変える効果もあります。毎日続けて、肩こり知らずの健康的な体を作りましょう。