引き締まった美しいボディーを手に入れたいと思うのは男女とも同じですよね。特にウエストやお尻、太ももなどを引き締めたい人は多いはず！ヨガではポーズによって重点的にそれぞれの部位を効率よく引き締めることができます。今回は、引き締めたい部位別のヨガポーズについてご説明させて頂きます。

まずはウォーミングアップ

ヨガでポーズを取る前には必ずウォーミングアップを行います。体をほぐして柔軟性を高め血行を良くしてポーズを取りやすくし、怪我の防止にもなります。

首回し

  1. 楽な姿勢で座り息を吸いながら背筋を伸ばして肩と腕の力を抜きます。
  2. 息を吐きながらあごを引き、下を向きます。
  3. 息を吸いながら首を左にゆっくりと回していきます。
  4. 肩と背中の力を抜きながら逆の方向も行いましょう。

座位のストレッチ

背中の柔軟性がアップします

  1. 足裏を合わせて座り、足先をつかみます。
  2. 息を吐きながら上体を倒します。
  3. 息を吸いながら体をまっすぐ元の状態に戻します。

膝を脇に開くストレッチ

股関節の柔軟性がアップします

  1. 仰向けになり足を揃えます。息を吸いながら左脚を上げ、膝を曲げます。膝のすぐ下を左手でつかみます。
  2. 息を吐きながら左膝を胸元に寄せて、左脇におろし、股関節を開いていきます。
  3. 呼吸を８回～１０回行います。反対側も同様に行います。

食後や入浴直後をさけて時間があれば１０分～１５分ほどウォーミングアップを行うと良いでしょう。では続いて部位別のポーズに移りたいと思います。

部位別ポーズ

バストアップ

バストが垂れるということはデコルテ部分の筋肉が弱っているからです。放っておくと胸が縮こまり、猫背になりやすくなります。そこでデコルテを鍛えて、胸を張り、肩甲骨を刺激するポーズを取ります。

魚のポーズ

魚のポーズ

  1. 仰向けになります。脚を揃えて手のひらを床につけておきます。
  2. 肘は動かさず、やや上体を起こして足を見つめます。胸を上げ、胸骨を前方に突き出しながら背中を反らして頭頂を床につけます。
  3. 肩の力を抜いて床の方に落とします。

ほっそりとした脚に

ほっそりとした憧れの脚を手に入れるには浮腫みや冷えの解消が必要です。浮腫みや冷えは筋力の低下によって起こるものです。筋力が無くなると下半身に老廃物が溜まりやすくなります。下半身の筋肉をつけるポーズを取ります。

肩立のポーズ

肩立ちのポーズ

  1. 仰向けになって手のひらを床につけてます。息を吸って、吐きながら膝を曲げます。手のひらで床を押しながら脚を頭上に上げます。
  2. 腕を曲げて手で背中の真ん中を支えながら肘をさらに曲げていきます。上体を垂直に立てて膝を曲げ、胸をあごの方に引き寄せます。
  3. 脚をまっすぐに伸ばして上体を一直線にします。
  4. 両脚を揃えたまま、腹筋に力を入れながら足を頭の上の床に下していきます。つま先を床につけます。背中に添えていた手を指を組みながら足から遠ざけるようにします。
  5. ポーズを解く場合はゆっくりと元にもどしていきます。

肩立のポーズは甲状腺と副甲状腺を活発にして体調を整え、腸の機能をアップさせる効果もあります。

※注意点
首に負担がかかるため首の故障中の方や高血圧症、月経中、ヘルニアなどを患っている場合は行わないようにしましょう。少しでも頭部に圧迫を感じたら直ちに中止しましょう。

くびれたウエスト

下腹ぽっこりやお腹の脂肪が付き始めたら内臓が老化している証拠です。次に紹介するポーズは内臓を引き上げ若返りを期待できるポーズです。

ウディヤナバンダ

動画でどうぞ。

  1. 力を抜いて肩幅に脚を開いて立ちます。
  2. 膝に手をついて、前かがみになりゆっくりと息を吐き出します。
  3. お腹をへこませながら内臓を引き上げるイメージで更にお腹をへこませます。
  4. 息を止めて５～１０秒キープします。苦しくなったらお腹をゆるめて息をすいます。
  5. これを４，５回繰り返します。

バッタのポーズ

バッタのポーズ

バッタのポーズは腰と骨盤まわり、お腹周りの筋肉を鍛えます。下半身の強化になります。腸の調子を整えて便秘の解消にも役立ちます。

  1. うつぶせになります。あごを床につけ、腕を体の下に入れ、手のひらを床につけます。
  2. 息を吸いながら脚を斜め上に上げます。
  3. 息を吐きながら脚を揃えたまままっすぐ伸ばします。
  4. 呼吸を８回以上続けてポーズを解きます。

二の腕

二の腕は鍛えにくい部位の一つです。簡単にできるポーズをご紹介させて頂きます。

木のポーズ

木のポーズ

  1. まっすぐに立ちます。両手を腰にあてます。右脚を立て、膝を外側に向けます。
  2. 両手を胸の中心で合わせます。
  3. 両腕をまっすぐに上げ伸ばします。耳の後ろで手を合わせましょう。左右繰り返します。

全身

腕や脚、体全体を使うポーズです。体全体の筋肉が減ると消費カロリーが減って太りやすい体になります。ダイエットにも効果的ですね。

船のポーズ

船のポーズ

  1. 両脚を伸ばしてかかとを突き出しながら座ります。両手は脚の付け根に沿えましょう。
  2. あごを引きながら上体を斜め４５度に倒します。
  3. あごを上げて、そこから両腕を体と垂直に伸ばします。
  4. 両脚を腰幅に広げて、上げます。

下腹部を意識しながら背筋を伸ばしましょう。１０呼吸ほどキープします。

ポーズ中の注意点

ポーズ中は息を止めないように注意をしましょう。慣れてきたら鼻呼吸を意識して行いましょう。
短期で行うのでなく無理なく長期で行いましょう。
できるだけ毎日行うことが理想ですが難しい場合いは週に２，３回だけでも構いません。続けることが大切です。

最後に・・・

美容のためにヨガを始める方も多いと思います。ヨガのポーズを取ることでしなやかな筋肉が付き美しいプロポーションを保つことができます。最近ではヨガを定期的に行う事で現代のストレス社会の特有の高血圧、糖尿病、消化器潰瘍などの心身症と呼ばれる病気の予防や治療効果が臨床医学研究で明らかになってきています。

心身ともにヨガで美しいプロポーションの維持と健康を手に入れましょう！