女性は出産や加齢、運動不足、立ち仕事などで骨盤内の臓器を支えている筋肉である骨盤底筋が緩みがちになってしまいます。この骨盤底筋が緩んでしまうと尿漏れ等の排泄障害、性交痛、出血、痛みの原因になり精神的にも不安定になります。最悪の場合は骨盤臓器脱という子宮や膀胱など骨盤内にある臓器が膣から飛び出す病気にもなりかねません。しかしトレーニングによって骨盤底筋は鍛えることができるんです。今回はそんな骨盤底筋をヨガで鍛える方法をご説明させて頂きます。

骨盤底筋て何?緩みやすい人とは?

骨盤底筋とは骨盤内の臓器をハンモックのように支えている筋肉の事をいいます。生活習慣や職業、出産の有無によって骨盤底筋が緩みやすくなってしまいます。

【一般的に緩みの原因とされているもの】

・出産
・膣が広い
・便秘
・加齢
・肥満
・子宮を摘出した人
・大人の喘息、花粉症
・乳がんのホルモン療法
・立ち仕事や重い物を持ったりする仕事

等が挙げられています。特に出産は最大のリスクだと言われていて巨大児、逆子出産や難産の方や産後に尿漏れが続く方は注意が必要です。職業では看護師、介護職員、立ちっぱなしの飲食業などのサービス業などの方が緩みやすい傾向にあります。

骨盤底筋とヨガ

骨盤底筋を鍛えるには運動もその方法の1つに挙げられます。しかし登山やジョギング、テニスやバレーボールなど逆に骨盤底筋に負担になってしまいます。その点ヨガは骨盤底筋に負担がかからず、内側の筋肉を鍛えることができます。

骨盤底筋トレーニングのメリット

骨盤底筋をトレーニングすることにより一般的には下記に対して良い効果があります(個人差によります)

  • 頻尿や尿失禁(尿もれ)
  • 姿勢改善
  • 便秘解消
  • スタイルアップ(ウエストが細くなる)
  • 臓器改善(臓器の働きが良くなる)

続いておすすめヨガポーズのご紹介です!

オススメヨガポーズでトレーニング

橋のポーズ

ヒップや太もも等の大きな筋肉を使います。骨盤内や全身の血流も良くし骨盤底筋を鍛え、ヒップアップや内臓の引き上げにも効果があります。

橋のポーズ

<ポーズの取り方>

①仰向けに寝転ん、で膝をたてます。手のひらを床にぺったりと貼り付けましょう。
②息を吸いながらお尻の筋肉を引き締めながら腰を持ち上げます。両腕は床につき、お腹は突き出すようにしましょう。お尻をギュッと締めましょう。8呼吸ほどしましょう。
③背骨の上から順番に降ろしていきます。できるだけゆっくり下します。
④仰向けで3呼吸程休みましょう
呼吸を止めずにお尻の穴をギュッとふさぐような感覚を忘れずに行いましょう。

弓のポーズ

弓のポーズは骨盤の歪みを直して骨盤底筋を鍛えるのに効果的なポーズになります。下がりがちな骨盤を引き上げる効果もあります。

弓のポーズ

<ポーズの取り方>

①うつ伏せになります
②あごは床につけ、右手で右足先をつかみます。
③吸いながら足を引き上げ顔を起こします。視線は天井に向け10呼吸します。
④吐きながら手足を元にもどします。呼吸を整えましょう。左足も①~④まで行います。
⑤両手で両足先をつかみ息を吐きます。
⑥息を吸いながら両足先を引き上げ、弓のように大きく体を反らします。ここで10呼吸行います。
⑦うつ伏せになって休みます。

弓のポーズは下半身のむくみを取り除く効果もあります。

骨盤底筋動画

骨盤底筋の動画も多くありますのでぜひ活用したいですね。

終わりに

骨盤底筋は普段は意識をしてトレーニングを行う機会が少ない部位になりますが特に女性の方には一生涯、トレーニングを続けることをお勧めいたします。ヨガのポーズで鍛えることはもちろんのこと、ちょっとした休憩時間に意識をして骨盤底筋に力を入れるだけでも結構です。イメージ的には尿を止める、もしくは肛門に力を入れる感覚です。一番大切なことは継続することが大切です。ご自分に合ったペースと方法で骨盤底筋を鍛えていきましょう。